そろそろ本気を出して体質改善をしろよ、自分。

30歳がすぐそこに迫ってきています。
今までのらりくらりと生きてきましたが、そろそろ真面目に自分の体のことを考える必要があると思って早数ヶ月。

いつまでもデブと思うなよ(AA) を読んでから食事内容を書きとめて気をつける以外、なにもしませんでした。ごめんなさい。体重計に乗るのも最近やってません。ごめんなさい。
結局、全然考えてないじゃないか！

有言不実行を続けてきたので周りの人の信頼はもうガタ落ち（というか最初から信頼がない）なのですが、 レバレッジ時間術(AA) を読んで、「これなら出来るかな」と思った俯瞰逆算スケジュール（ふかんぎゃくさんすけじゅーる）を用いて、計画を立て直すことにします。

目標は2年間で10kgの減量をすることです。

というわけで、考えてみました。

まず、10kgを24ヶ月で割ってみました。
すると、1ヶ月約415gの体重が減れば良いことがわかります。
しかし毎月毎月都合良く体重が減ることはないでしょう。少し余裕を持たせて計画を立てる必要がありそうです。

ここで疑問が出てきました。
415g減量というのはいったいどれくらいのカロリーを消費すれば達成できるのでしょうか？

Google 様にお伺いをたててみると、以下のような御答えを頂くことができました。

名古屋鉄道健康保険組合さん の 「健保ニュース」2006年10月号 より

体脂肪2kgには水分やたんぱく質も含まれるので、脂肪自体の割合は約8割の1.6kgです。脂肪は1g当たり9kcalですから、体重2kgを減らすには14,400kcalのコントロールが必要です。この減量を2カ月でするならば、食事と身体活動で一日に240kcalをコントロールします。

名古屋鉄道健康保険組合さんに感謝です。
さて、この例をそのまま使うと、10kg減らすには20ヶ月かかる計算です。
もうそのまま使わせてもらっても良いように思います。んー、いただきます！

1日に消費しなければならないカロリーがわかったので、次はどうやって消費するかを考えてみました。
今回は食事はもうきつきつなので、行動・運動で消費することを考えます。
すると、

• 水泳（クロール）なら10分続ける
• ジョギングなら30分続ける
• 腹筋運動なら25分続ける

とわかりました。（参考資料: http://www.j-diet.co.jp/htm/diet/diet_main30.htm ）

毎日水泳をするのは現実味がありません。3日に1回、30分続けるのが良さそうです。
また、腹筋運動を毎日5分すれば1週間で1日分のカロリーが消費できます。
(まあ、これは時間をつなげたり分割したりで効果が同じとざっくり考えてのことですが。)

まとめると、僕は、1週間に2回、30分の水泳を行う。困難な場合は、水泳40分1回と1日10分の腹筋運動を1週間行う。
こんな形でやってみたらうまくいきそうです。

まず、最低限クリアすべきことは、1週間に1回は30分の水泳をする、ということだということが明らかになりました。
なんだかここまで細かく考えるとできそうな気がしませんか？僕はなんとなくですが、できそうな気がしてきました。

さあ、そうとわかったら今週から時間を作ってやり始めよう！
次こそは有言実行の男になることを皆さんに誓います :-)